Lo singular de la batata
Las batatas, también conocidas como papa dulce, boniato o camote, son un alimento básico en muchas partes del mundo. Son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Si bien son similares a las papas, no están emparentadas botánicamente ni comparten nutrientes.
Son raíces que se obtienen de la planta que recibe su mismo nombre: batata. Pesa entre 0,5 y 3 kg cada una y presenta una forma alargada, aunque existen algunos de forma casi esférica. Se pueden encontrar de color rojo claro, amarillo claro o casi blancas, aunque las más cultivadas en todo el mundo son las de piel roja o rosada y carne blanca.
Su sabor es dulce debido a su contenido de carbohidratos, los cuales son complejos y de lenta absorción por nuestro organismo.
Cómo elegirlas. Al comprar batatas, es importante verificar que estén firmes con la piel tersa y suave. Además, debes guardarlos siempre en un lugar fresco y seco durante no más de 3 a 5 semanas.
Las batatas en la cocina: las batatas o boniatos se pueden utilizar tanto para preparaciones saladas como dulces y en pastelería se ven cada vez más.
La mejor forma de cocinarla es asándolas al horno, a fuego fuerte, solo envueltas en su piel y sin cortar. Pasados unos 15 minutos recomiendo apagar el horno y que la batata se termine de cocinar con el mismo calor que generó en su interior. De esta manera no absorben agua de la cocción y se concentra más aún su sabor. Para asarlas en fuego directo, se recomienda colocarlas en las brasas. Dejar reposar entre 50 y 60 minutos, hasta que un tenedor se deslice fácilmente en ellas. De esta manera se desperdician las pieles o cáscaras que tienen buenos nutrientes.
Hay varias preparaciones en las que esta raíz se luce. En chips queda especial, en forma de pasta similar al humus, asada y tibia en ensalada y siempre acompañada de nueces, como en el helado de batata y coco. Otras formas de incorporar la batata a la dieta incluyen agregar batatas y nueces asadas a una ensalada y cubrirlas con vinagre balsámico
A tener en cuenta: las batatas contienen potasio. Una ingesta alta de potasio puede no ser adecuada para personas que toman betabloqueantes. Los médicos suelen recetarlos para enfermedades cardíacas y pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Las personas con problemas renales también deben tomar nota de la cantidad de potasio que consumen, ya que consumir demasiado puede ser perjudicial para ellos.
Desde un punto de vista sustentable, sólo si la batata es orgánica, se utiliza en su totalidad. Piel y pulpa. De lo contrario, recomiendo utilizar la piel para hacer compost.
En la huerta. Es un cultivo simple para tener en casa, aunque requiere de bastante espacio y paciencia. A partir de trozos o cáscaras con brotes de batatas, se puede tener varias plantas. La batata tiene una hoja con forma de corazón y va armando espolones, como las frutillas. Estos espolones se vuelven a plantar y de esta manera siempre tenemos batatas en producción. La tierra debe estar suelta y a los 5 meses o 6 de plantadas, antes de las primeras heladas, ya se puede cosechar. Si alguna raíz queda sin cosechar va a quedar quieta durante el invierno para retomar su actividad en primavera. Las batatas vienen muy bien en macetas también.
- info, detalles nutricionales adicionales
Por su combinación de nutrientes y su riqueza en hidratos de carbono se puede decir que es un alimento regenerador y de alto valor energético. Posee una gran concentración de vitamina A . También tiene gran proporción en vitamina E, C y ácido fólico. Este último es esencial para la formación y maduración de los glóbulos rojos y blancos, además de estar implicado en la multiplicación celular y el crecimiento de los tejidos.
Pese a su dulzor, su carga glucémica estimada, una vez cocido o asado, es de 7, lo que indica que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Tanto es así que se recomienda, en cantidades moderadas, en caso de diabetes.
Las proteínas, aunque moderadas (1,7%), tienen un perfil de aminoácidos muy adecuado para su aprovechamiento, y son ricas en uno de los llamados esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal.
Como revela el color anaranjado de la pulpa, el boniato es rico en provitamina A, en forma de betacaroteno.Doscientos gramos de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo.
También destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro