Lo singular de la vitamina C
El otoño llega en un par de días, y con él, las primeras señales de temperaturas más bajas. El cambio de estación, (como algunos bien sabrán), despierta las alergias y nos volvemos más susceptibles a resfriarnos y otras enfermedades que tiene que ver con el sistema inmune.
Por eso, y porque la naturaleza también es sabia, los cítricos empiezan a madurar justo cuando empieza el otoño y durante todo el invierno. Llenos de vitamina C, un poderoso antioxidante que nos ayuda a reforzar el sistema de defensas (innume), protege las células de radicales libres y ayuda a nuestros glóbulos blancos a combatir bacterias o posibles patógenos. Por eso, si ya tenemos un resfrio, tomar vitamina C los primeros días, apenas nos demos cuenta que lo tengamos, es ideal para acortar el tiempo de la enfermedad y recuperarnos más rápido.
Ahora bien, ¿qué frutas/hojas verdes/tubérculos/hortalizas cuentan con una buena dosis de esta vitamina? Los cítricos, claro, tienen una buena cantidad, pero especialmente el kiwi (1 kiwi mediano puede cubrir el 100% de nuestro requerimiento diario), las frutillas (100 gr cubren el 66% de nuestro requerimiento) la papaya, que en 100 gramos obtenemos 70-80% de nuestro requerimiento y claro, la naranja, una mediana cubre el 70-80%. Los vegetales que cuentan con más vitamina C son los morrones (rojos), el brócoli, el kale y la espinaca.
¿Cómo cuidar la vitamina C en la cocción?
- Evitar la cocción larga y a altas temperaturas: la vitamina c es sensible al calor
- Evitar hervores: ya que es soluble en agua, la vitamina C quedara en el agua de cocción (De por ejemplo, el brócoli). La mejor opción es cocinarla al vapor.
- Evitar la exposición al aire por mucho tiempo, luego de cortarla/pelarla: ya que la vitamina c es sensible al oxigeno y se oxida, como la mayoría de los antioxidantes.
- Elegie comer las frutas y vegetales en su forma crudas: a través de ensaladas y bowls elegir las que mas vitamina tienen para agregar en crudo
- Evitar pelar los vegetales o frutas, ya que una gran cantidad de vitamina C se encuentra ahí.
Te dejo un dato clave, especialmente si te interesa absorber bien micronutrientes:
– El hierro: la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo (el que proviene de fuentes vegetales como legumbres, espinacas o cereales) al convertirlo en una forma que se absorbe más fácilmente por el cuerpo. Si comes alimentos ricos en hierro (Legumbres, derivados de soja), es ideal acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C.
-Ácido fólico (vitamina B9): La vitamina C también ayuda a la absorción y metabolismo del ácido fólico.
-Calcio: Algunos estudios sugieren que la vitamina C puede mejorar la absorción de calcio, especialmente en los alimentos vegetales que contienen este mineral.
-Vitamina E: La vitamina C actúa como antioxidante y ayuda a regenerar la vitamina E en su forma activa, potenciando así sus efectos protectores contra el daño celular.
Ahora si, espero que esta guia les sirva para tener más información a la hora de armar sus platos y prepararnos para los días un poco más fríos. Recuerden que los micronutrientes (como los que estuve mencionando) son tan importantes como los macronutrientes de los que hablamos con mayor frecuencia (proteínas grasas y carbohidratos.