Qué grasas son saludables. Mitos y verdades

Salud cardiovascular.

Hoy, vamos a seguir hablando de grasas (lípidos), cuales son mejores para cocinar, y cuáles son preferibles para nuestro consumo del día a día. Por suerte, ya quedó en el pasado el mito de “ mejor no comer grasa porque engorda”. Aunque sí es cierto que las grasas tienen mayor concentración de calorías por gramo comparado a una misma cantidad de carbohidratos o proteínas, esto no significa que directamente estas se depositen en el cuerpo y nos “engorden”. Las grasas son 1 de los 3 macronutrientes que el organismo necesita para subsistir, y por eso, deben estar presentes en nuestra alimentación. 

Ahora bien, grasas saturadas, grasas insaturadas… ¿cuál sí y cuál no? 

Las grasas saturadas han tenido una connotación negativa en los últimos años, pero, deberíamos evitarlas completamente y cambiarlas por fuentes de grasa insaturada? Todo depende y no es tan simple. Dejame que te cuente lo que se sabe hasta el momento respecto al tema. 

Las grasas saturadas son principalmente, las que están presentes naturalmente en alimentos como aceite de coco, manteca, leche, quesos, carnes rojas… y en aquellos no tan naturales como fiambres y embutidos. Debido a su estructura molecular, las grasas saturadas son lineales y por ende, en exceso, significan un riesgo para la salud cardiovascular. No solo aumentan el colesterol total, sino que su estructura, las hace “apilables” dentro de nuestros vasos sanguíneos. Pero no todo es tan blanco y negro. Las grasas saturadas, si aumentan el colesterol, pero lo hacen aumentando tanto el HDL como el LDL, (el colesterol bueno y el malo), manteniendo un rango entre ambos, estable. A su vez, no todas las grasas saturadas son iguales. Por ejemplo, el ácido esteárico, (presente en carnes, leche y derivados, pescados), se demostró que no tuvo efecto en el aumento del colesterol ni del LDL total. Como si fuera poco, el consumo de lácteos fermentados como yogur y quesos (y en su forma entera, conteniendo grasas saturadas), demostró una baja en los niveles de LDL. (Siempre y cuando este tipo de lácteos sean lo más naturales posibles y de alta calidad, sin agregados de conservantes o emulsificantes).

Por estas razones, los estudios realizados hoy en día, siguen proporcionando información contradictoria con respecto al consumo de grasas saturadas. Otros aspectos, como el estilo de vida y salud de una persona, influyen estrechamente con la manera en que se metabolizan las grasas saturadas. Estos factores, sumados a una ingesta de ultraprocesados, carbohidratos simples y azúcares combinado con el consumo de grasas saturadas, ha demostrado un efecto negativo, aumentando el colesterol total y en el LDL.   

Por esto, no hay un sí ni un no concreto. Hay muchas variables que deben ser tenidas en cuenta a la hora de clasificar a las grasas saturadas como directamente perjudiciales. 

La grasa insaturada por otra parte, puede ser monoinsaturada o poliinsaturada. Estos tipos de grasa, están presentes en el aceite de oliva, la palta, los frutos secos, el pescado… Su consumo, está asociado a un menor riesgo cardiovascular, ya que no se ha demostrado que tengan un efecto negativo en el colesterol ni que sean responsables de aumentar el LDL. 

Por eso, consumir y cocinar con grasas como el aceite de oliva, es recomendable. ¿Por qué aceite de oliva y no aceite de girasol, de maíz o de soja? Porque estos últimos, para mantener su vida útil y su estabilidad a la hora de cocinar, reciben un proceso previo, denominado hidrogenación. Las largas cadenas de ácidos grasos cambian, y tras la aplicación de calor, pueden convertirse en enlaces trans (grasas trans), responsables de un aumento directo en el colesterol y en el LDL.  

El aceite de oliva extra virgen, más allá de su composición química favorable, su consumo regular se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, (73%), especialmente el ácido oleico, y su rica concentración de antioxidantes tocoferoles y polifenoles, que ayuda a combatir el estrés oxidativo y mejorar la función de las células endoteliales (aquellas que recubren el interior de nuestras arterias). 

De la misma manera, su contenido de escualeno, un compuesto natural que tiene propiedades antioxidantes y emolientes, protege las células y la piel, previniendo el envejecimiento prematuro y protegiendo contra algunos tipos de cánceres.    

Su radio de omega 3 (1%) a omega 6 (9,7%) es bastante favorable en comparación con otros aceites de cocina, contribuyendo a una dieta anti- inflamatoria. 

Para que estas características sean ciertas y podamos aprovechar los beneficios, es necesario que el aceite de oliva sea de calidad, y que cada paso de su proceso de producción, sea cuidado. Desde su forma de recolección, una maduración temprana y correcta de las aceitunas, su corta exposición antes de procesarlas en aceite (ya que su reposo prolongado luego de ser recogidas disminuye sus características organolépticas), y su prensado en frio y envasado. Como les vengo contando, una buena forma de elegir un buen aceite de oliva es mirar su acidez, y si esta es menor a 0,5% dentro de lo posible. Por ejemplo, un aceite con acidez de 0,2%, tendrá mayor contenido de antioxidantes y polifenoles. 

Fuentes

why do polyunsaturated fatty acids lower serum cholesterol? 

Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients

 

 

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